01.07.2013
Pisałam już, ze uszkodziłam sobie ścięgno Achillesa, prawda? Szukając w Internecie jak sobie pomóc, znalazłam sporo ćwiczeń wykonywanych po kontuzji tegoż ścięgna, jak również wskazówki do masażu i zalecenia jak potem przeciwdziałać nawrotom. Podzielę się z Wami, może się komuś przyda i nie będzie musiał już szukać. Oczywiście – najpierw należy odwiedzić lekarza, ortopedę, zrobić wymagane badania i upewnić się, że nie jest potrzebna na przykład operacja, poza tym lekarz przepisze też różne zabiegi rehabilitacyjne np. prądy, należy tez dowiedzieć się kiedy można zacząć ćwiczenia.
Ćwiczenia na ścięgno Achillesa
1. Będzie Ci potrzebny ręcznik lub ścierka. Usiądź na twardym podłożu, najlepiej na podłodze lub dywanie. Nogi wyprostuj , plecy prosto. Załóż za stopę z naciągniętym ścięgnem ręcznik jak pokazano na fotografii. Złap końce ręcznika w dłonie i ciągnij ręcznik do siebie. Nie zginaj jednak nogi w kolanie. Wytrzymaj tak 15 do 30 sekund. Daj nodze odpocząć przez drugie tyle. Powtórz trzy do pięciu razy.
2. Stań przodem do ściany. Oprzyj o nią ręce mniej więcej na wysokości wzroku i stań od niej na odległość wyprostowanych rąk. Lewą nogę cofnij lekko do tyłu, jednak cała stopa powinna opierać się o podłoże. Prawą nogą zrób krok w przód, nie odrywaj stopy od podłogi. Powoli przesuwaj wysunięta do tyłu lewą stopę w bok, w prawo. Powinnaś poczuć jak mięśnie w łydkach się naciągają. Wytrzymaj tak przez 15 do 30 sekund. Następnie powróć nogą do pozycji wyjściowej. Po chwili powtórz. Wykonaj pięć powtórzeń. Potem zmień nogi lub ćwicz tylko tą z chorym ścięgnem.
3. Stań przodem do ściany. Oprzyj o nią ręce na wysokości klatki piersiowej. Lekko ugnij nogi w kolanach i wysuń lewą nogę do tyłu. Przechyl się do ściany. Powinnaś poczuć jak mięśnie łydki w wysuniętej do tyłu nodze się naciągają. Skieruj palce stopy lewej nogi do środka. Wytrzymaj tak 15 do 30 sekund. Powróć do pozycji startowej. Powtórz do pięciu razy. Potem zmień nogi.
4. Połóż się na boku, ciało w linii prostej. Podłóż rękę na której leżysz pod głowę. Drugą oprzyj o podłoże jak widać na rysunku. Nogi powinny leżeć jedna na drugiej. Podnieś nogę z góry na około 25 centymetrów. Wytrzymaj tak przez 3 sekundy. Nie zginaj nóg w kolanach. Następnie powoli połóż nogę po czym ponownie ją podnieś. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń. Potem zmień nogi.
5. Potrzebny Ci będzie jakiś niewysoki podest. Stań na nim chorą nogą. Druga powinna stać obok na podłodze. Ciężar ciała oprzyj na zdrowej nodze. Następnie przenieś ciężar na chorą nogę prostując ją w kolanie. Tym samym druga noga wyrówna się z tą wyżej. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń.
6. Stań prosto. Obie stopy na podłożu, ręce wiszą swobodnie wzdłuż ciała, plecy prosto, głowa również. Następnie stań na palcach i wytrzymaj przez 5 sekund. Możesz stanąć sobie za oparciem krzesła, żeby w razie utraty równowagi móc się go złapać lub cały czas się o nie podpierać. Po pięciu sekundach powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń.
7. Stań prosto. Obie stopy na podłożu, ręce wiszą swobodnie wzdłuż ciała, plecy prosto, głowa również. Następnie stań na palcach i wytrzymaj przez 5 sekund. Możesz stanąć sobie za oparciem krzesła, żeby w razie utraty równowagi móc się go złapać lub cały czas się o nie podpierać. Po pięciu sekundach powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń.
8. Stań w tej samej pozycji jak poprzednio. Jednak zamiast wyciągać rękę i nogę przed siebie wyciągaj ją pod skosem, jak widać na rysunku. Wykonaj dwa sety po dziesięć powtórzeń.
Masaż ścięgna Achillesa
Masaż klasyczny ścięgna Achillesa; przeprowadza się w pozycji leżenia pacjenta na brzuchu, stopa wystaje poza stół do masażu. Masowanie odbywa się po grzbiecie ścięgna, od guza piętowego oraz po stronach bocznej i przyśrodkowej ścięgna, od kości piętowej do mięśnia brzuchatego łydki. Stosuje się głaskanie, rozcieranie, ugniatanie w formie przełamywania i oklepywanie siekające.
Przy masażu ścięgna Achillesa stopa pacjenta wystaje poza stołem do masażu.
- Głaskanie - przeprowadzamy po stronie grzbietowej ścięgna i po stronach bocznych. Po stronie grzbietowej głaskanie wykonujemy opuszką kciuka (druga ręka może być użyta jako obciążenie kciuka) od guza piętowego do 1/4 dolnej łydki. Po stronach bocznych ścięgna masujemy kciukiem i wskazicielem jednej ręki.
- Rozcieranie - wykonujemy kciukiem w formie ruchów okrężnych, po stronie grzbietowej ścięgna, od guza piętowego do 1/4 dolnej łydki. Po stronach bocznych masujemy również w formie ruchów okrężnych kciukiem i wskazicielem.
- Przełamywanie ścięgna - obie ręce ustawiamy poprzecznie do osi długiej podudzia. Kciukami i wskazicielami łapiemy za ścięgno w okolicy pięty, przełamujemy go, wykonując ruchy jedną i drugą ręką, w strony przeciwne, od pięty do łydki.
- Oklepywanie - wykonujemy w formie „siekania” kłębikami palców małych obu rąk.
Ćwiczenia ścięgna Achillesa przed uprawianiem sportu
-Rozciąganie długich mięśni łydki:
Zrób krok do przodu uginając ją, a drugą trzymając wyprostowaną z piętą przy ziemi. Kolano kończyny z uszkodzonym ścięgnem Achillesa należy trzymać wyprostowane
Pozostając w wyżej opisanej pozycji, przesuń ciężar tylnej nogi do przedniej nogi i naciśnij piętę tylnej nogi mocno przy podłodze. Połóż ręce np. na ścianie. Napięcie powinno być odczuwane wysoko w łydce. Wytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund, odczekaj 20 sekund i powtórz jeszcze trzy razy.
-Rozciąganie krótkich mięśni łydki:
Zacznij od tej samej pozycji, jak powyżej. Opierając się o ścianę ugnij kolano tylnej nogi, nadal utrzymując piętę na podłodze. Napięcie powinno być odczuwane niżej w łydce. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, odpocznij o 20 sekund i powtórz trzy razy całe ćwiczenie.
-Rozciąganie mięśni stopy:
Usiądź na krześle. Ruszaj nogą z uszkodzonym ścięgnem Achillesa w powietrzu, starając się „napisać” litery alfabetu. Złóż ręcznik i staraj się go chwycić palcami nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 15-20 sekund, a po kilku sekundach odpoczynku powtórz jeszcze 10-20 razy.
-Wzmacnianie mięśni łydki:
Stań na krawędzi schodów lub stabilnym podwyższeniu. Taka pozycja pozwoli ci poruszać się w górę i w dół, nie uderzając piętą o schody. Należy uważać aby utrzymać odpowiednią równowagę, np. trzymając się poręczy. Unieś pięty od podłoża, a następnie powoli je opuść do możliwie najniższego punktu. Powtórz tą czynność 20 razy. Ćwiczenie powinno się odbywać w powolnym, kontrolowanym tempie. Gwałtowny ruch może stworzyć ryzyko uszkodzenia ścięgna.
